Setiap pria pastinya ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal, otot bicep yang besar, perut six pack dan tentu saja otot kaki yang seimbang. Masalahnya, tidak semua pria mengetahui bagaimana cara yang tepat untuk mewujudkan mimpi-mimpi tersebut. Bagi Anda yang ingin memulai berlatih di gym ada beberapa aturan dasar yang wajib Anda ketahui sebelumnya.

Pasalnya kebanyakan pemula tidak tahu apa yang harus mereka lakukan untuk mendapatkan hasil dari latihan mereka. Selain menyianyiakan waktu Anda, program latihan yang tidak tepat hanya akan membuat Anda semakin frustasi. Berikut malezones berikan aturan-aturan yang dapat Anda ikuti jika Anda ingin membuat program latihan Anda sendiri yang sesuai dengan dengan tujuan atau target latihan Anda.

1. Tentukan Tujuan Latihan Anda

Pertama Anda harus mengetahui betul apa yang Anda inginkan? Membakar lemak, membangun otot, melatih daya tahan, meningkatkan stamia atau tujuan-tujuan lainnya yang Anda inginkan.

Hal terpenting lainnya pastikan program Anda dapat membantu Anda mewujudkan tujuan Anda. Mungkin hal ini terlihat simpel, tetapi kenyataanya banyak orang melakukan jenis latihan yang tidak sesuai dengan target yang ingin mereka capai. Sebagai contoh, jika Anda ingin membuang 9 kg lemak dari tubuh Anda maka hindari latihan body building yang hanya melatih beberapa bagian otot secara khusus saja. Latihan tersebut tentu saja tidak akan banyak membantu membakar lemak tubuh Anda. Lebih baik Anda melakukan latihan full-body circuits dengan intensitas tinggi untuk 'melelehkan' lapisan lemak diseluruh tubuh Anda secara sekaligus.

2. Kenali Kondisi & Kemampuan Fisik Anda

Apakah Anda seorang pemula? Atlet semi-profesional? Apakah Anda pernah mengalami cedera? Jika Anda sudah mengenal kondisi dan kemampuan fisik yang dimiliki dari sana Anda bisa menentukan fokus target mana yang ingin Anda capai. Jika Anda seorang pemula maka fokuslah untuk memulai basic aerobic conditioning dan strength exercise, sebab dua hal tersebut merupakan esensi darsar dari target-target Anda selanjutnya. Pilihlah simple full-body exercise sebagai teknik awal fondasi dari program-program Anda selanjutnya.

Hindari penggunaan alat-alat yang terlalu rumit seperti plyometrics. Alat-alat tersebut belum berguna bagi para pemula. Jika Anda termasuk ke dalam higher-level atlet, Anda dapat fokus ke dalam beberapa target seperti daya tahan dari lapisan otot Tipe-II atau latihan lanjutan untuk keperluan-keperluan tertentu.

Terakhir, tidak kalah penting perhatikan cedera yang sedang atau pernah Anda alami. Apakah Anda merasakan rasa sakit di bahu Anda, pinggang, siku, lutut dan bagian-bagian tubuh lainnya? Pilihlah tingkat intensitas dan gerakan yang sesuai dan jangan pernah memaksakan latihan jika Anda merasakan sakit di bagian-bagian tertentu.

Sebagai contoh, jika Anda memiliki masalah di lutut, maka hindari jenis latihan yang banyak memaksa pergerakan lutut seperti box jumps. Jika Anda merasakan cedera di bagian lutut maka lakukanlah latihan seperti hip thrust dan deadlifts, latihan tersebut hanya menggunakan sedikit pergerakan pada bagian lutut.

3. Jumlah Reps

Tidak bisa dipungkiri repetisi memiliki peran yang sangat pening dalam menentukan sukses atau tidaknya program latihan Anda. Repetisi menentukan semuanya mulai dari kekuatan otot hingga massa otot yang akan Anda dapatkan.

Berikut panduan umum seberapa banyak repetisi ideal dalam program latihan Anda:

1-3 reps: Maximal Strength

4-6 reps: Strength

8-12 reps: Size Gains (Hypertrophy)

15+ reps: Endurance

Ingat jumlah repetisi Anda harus sejalan dengan target yang ingin Anda capai.

4. Pola Pergerakan Latihan Anda

Berikut beberapa jenis latihan yang harus dimiliki dalam program latihan Anda:

Squat

Goblet

Squat

Front Squat

Hip-hinge

Dead lift

Single-Leg Romanian

Deadlift Horizontal

Push Pushups 

Bench Press Horizontal

Pull Inverted Row 

3pt Row 

Vertical Push 

Overhead Press 

Jerk 

Vertical Pull 

Pullups 

Lat Pulldowns 

Lunge Reverse

Lunges 

Walking Lunges 

Jika rutinitas Anda sudah mengakomodir semua gerakan-gerakan di atas maka program latihan Anda sudah sangat baik.

5. Lakukan Latihan Terpenting Terlebih Dahulu

Selalu prioritaskan latihan yang melibatkan seluruh otot dan membutuhkan kekuatan dan fokus ekstra di awal latihan. Latihan-latihan seperti heavy squats, deadlifts dan power moves membutuhkan banyak energi, konsentrasi dan tenaga untuk melakukannya. jika Anda melakukannya di akhir latihan maka hasil yang didapatkan pun akan jauh dari maksimal bahkan berisiko cedera.

Setelah melakukan latihan berat, lanjutkan dengan latihan yang menargetkan lebih dari satu otot di saat yang bersamaan seperti overhead presses, bench presses, rows, pullups dan glute-ham raises.

Kemudian tutuplah latihan Anda dengan gerakan-gerakan yang hanya fokus pada otot-otot individual (bisep, calves, dents).

6. Atur Kembali Program Anda

Anda tidak dapat melakukan latihan yang sama seumur hidup Anda. Suatu saat, Anda akan menemui titik jenuh sehingga membutuhkan sesuatu yang berbeda untuk melanjutkan perkembangan tubuh Anda. Ada juga saat di mana Anda harus memompa intensitas latihan Anda ,di lain waktu Anda harus mengurangi intensitas Anda untuk memberikan diri Anda waktu untuk beristirahat.

Setiap empat sampai enam minggu cek kembali program latihan Anda dan lihat apa yang harus diganti dari program tersebut. Jika Anda merasa semakin kuat dan fit, tambahkan volume dan intensitas lathian Anda. Jika Anda mengalami penurunan lemak tambahkan latihan conditionign ke dalam program Anda.

Sumber